一、自我催眠概述
自我催眠可以灵活运用于日常身心调节、心理能量提升，大部分人都能够学习、练习。当然，日常自我催眠放松训练跟专业催眠治疗并不是一回事，日常自我催眠主要是给自己输入一些正面暗示，目的是放松身心、释放压力、缓解焦虑、提升自信、改善睡眠、提升能量等，所以对于大部分普通人而言，自我催眠没有任何危险，相反会很舒服。但是，那些患有比较严重的心理疾病的人群，则不建议轻易尝试自我催眠，他们需要专业催眠疗愈服务，需要由同时具备《心理咨询师》和《催眠治疗师》资格证书的专业人士来操作；不建议大家依靠自学内容，自行处理严重心理创伤、精神类疾病，不当操作有可能加重症状，甚至引发情绪崩溃。本文内容仅作为日常放松练习，不能替代专业心理治疗。
自我催眠有两类，第一类是传统暗示性自我催眠，这类自我催眠主要依靠暗示来产生效果，所以对体验者有一定的敏感度要求，高敏感人群可能很容易感受到效果，而低敏感人群则效果有限；第二类是艾瑞克森式自我催眠，这类自我催眠主要是采用感官系统重塑的方式来进行自我催眠，对个体的敏感度没有要求，低敏感人群依然可以获得很好的催眠效果，但是这种技术要求实施者对艾瑞克森催眠技术有比较深刻的领悟，否则难易施展出来。
我们先看第一种，传统暗示性自我催眠，这类方法很简单，对实施者也没有太高的技术要求，只是要求一定的敏感度。对于高敏感人群，练习自我催眠很容易体验到效果，而且有可能出现一些自发的生理反应，比如身体轻微颤抖、发麻、发热、不自觉地流泪等，这些都属于催眠练习过程中的常见的生理现象；甚至还有一部分人会出现焦虑、恐惧、悲伤、内疚、愤怒等负面情绪，这表示潜意识深处隐藏的负面情绪开始浮现了，如果情绪不是很强烈，可以让它自然流露，等情绪恢复平静、自我催眠结束后，再寻找专业催眠疗愈师的评估与协助。
但是，如果你原本就患有比较严重的抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等症状，或者患有躁狂症、妄想症、精神分裂症等精神疾病，甚至曾经有过惊恐发作、歇斯底里、情绪崩溃的症状，那么建议你千万不要尝试自我催眠；因为患有严重心理疾病的人大都非常敏感，而且在他们的潜意识中大都隐藏了强烈的负面情绪，在自我催眠时很容易陷入激烈的负面情绪中，一旦陷入其中，他本人无法控制局面，可能会导致精神崩溃。所以，针对这类心理病人，建议寻求专业催眠疗愈师的评估与协助，经过系统的催眠心理疗愈，把重大创伤经验、激烈负面情绪清理干净之后，才可以在疗愈师的指导下做自我催眠练习。
二、自我催眠实操
在练习自我催眠之前，我们还需要做一些准备工作。首先，我们要准备一个安全的环境，找一个不受打扰的空间，可以躺在床上也可以坐在椅子上，环境温度舒适，光线柔和偏暗，穿上宽松的衣服；然后把杂事处理干净，手机调静音或关机，可以配上柔和的音乐。其次，调整好心态，要抱着开放、顺其自然的态度，不去强迫自己一定要进入某种特定状态，顺其自然就好。第三，设定一个自我催眠的主题，比如：放松身心、释放压力、改善睡眠，也可以是锻炼身体、减肥瘦身、美容养颜，还可以是增长自信、改善习惯、增加收入等等。
那么，暗示性自我催眠到底要如何操作呢？接下来，介绍最经典、适合入门的渐进式放松诱导法，它是最基础的催眠诱导方式。这套方法通过循序渐进的身体放松，带领人慢慢进入催眠状态；光是身心放松，本身就具备情绪舒缓、恢复精力的价值，非常适合压力繁重的现代人。催眠引导语篇幅较长，新手可以请信任的人现场朗读引导，也可以提前录制成音频播放；熟练之后，也可以在安静环境里在心中默念引导语。注意，自我催眠的要领是：放松、安静、专注，把杂念抛开，专注地去想象、去感受。
放松诱导部分：
好，现在请你以舒服的姿势坐下或躺下，然后把眼睛轻松地闭起来，眼睛一闭起来，感觉整个人全身都开始放松了……慢慢做三次深长的呼吸，缓慢而均匀地呼吸……一边深呼吸，一边让自己整个人更加地放松……（停顿15 秒）
继续保持深呼吸，缓慢而均匀地呼吸，进入更深沉的放松状态……外界的声响、琐事慢慢离你远去，越来越远，内心慢慢归于宁静……你可以持续听到我的声音，其余所有杂音都会慢慢退到远处……外界的干扰，只会让你更加向内专注……（停顿15 秒）
很好，继续保持深呼吸，请把注意力专注在呼吸上，感受感受空气流入和流出鼻腔的感觉……吸气的时候，想象把空气中的氧气和正面愉悦的能量吸入体内……而吐气的时候，把烦恼和压力都统统吐出去……（停顿15 秒）
继续保持深呼吸，越来越放松，现在把你的注意力专注在吸气上，感受空气流出鼻腔的感觉……专心地呼气，想象把身体里积压的紧张、压力缓缓地吐出去……每一次呼气，都把体内的紧绷感、沉重感、烦躁、焦虑统统吐出去……（停顿15 秒）
继续保持深呼吸，越来越放松，现在把你的注意力专注在吸气上，感受空气流入鼻腔的感觉……专心地吸气，仿佛从空气中汲取滋养身心的能量；每一次吸气，身体的细胞都被温柔充盈；每一次吸气，都为全身注入安全的能量，静静吸收这份滋养……（停顿15 秒）
继续保持深呼吸，沉浸在深沉而平静的放松里；从现在开始，你会持续保持放松，直到听见“准备醒来”的指示为止……请记住：不论任何时候，只要你主动睁开眼睛，就会立刻回到完全清醒的状态，身心自动调整到安全而舒适的状态……（万一遇到突发状况，这句暗示可让你安全脱离催眠状态。）
继续保持深呼吸，接下来，我要引导你逐一放松你身体的每个部位；当我说到哪个部位的时候，请你去感受那个部位，并让它完全放松下来……你会感觉到身体的力量慢慢消散，变得越来越轻盈、越来越松弛……直到彻底地放松……（停顿15 秒）
现在，请依次注意你的头顶、面部、耳朵、后脑、脖子，让整个头部完全松弛，脑海变得一片空白，什么都不想了……（停顿15 秒）
接着，请注意你的脖子、肩膀，感受脖子、肩膀慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
接着，请注意你的胸部、腹部，感受胸部、腹部慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
接着，请注意你的背部、腰部，感受背部、腰部慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
接着，请注意你的手臂、双手，感受手臂、双手慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
接着，请注意你的臀部、大腿，感受臀部、大腿慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
接着，请注意你的小腿、脚掌，感受小腿、脚掌慢慢失去紧绷感，变得轻松、柔软……
最后，扫描全身，让自己从头到脚都完全松弛，任何不够松弛的部位，都让它完全松弛下来，进入宁静的内在状态……感受你的整个身体，力量慢慢褪去，全然松弛，没有任何力气，身体的边界慢慢变淡，整个人都被放松的能量包围着，变得无比轻盈自在，好像一片羽毛一样漂浮在空中，无拘无束、自由自在……（停顿30 秒）
暗示升华部分：时长5-10分钟，时间充裕可加长
放松身心引导语：现在，请想象一道柔和的光，从胸口上方缓缓落下，轻轻笼罩你的胸口。这道光穿透皮肤，充盈肺部、心脏，你的胸腔被柔和的光芒填满，温润而明亮。光束慢慢向外扩散，笼罩你的全身。你整个人沐浴在这片光芒之中，柔和的光芒流淌在每一个细胞、每一寸肌肉、每一条神经，顺着脊椎，缓缓流淌至全身各处……
如果你的主题是瘦身减肥：那你就要想象自己改变了饮食习惯，每一餐都定时定量、健康饮食，果断拒绝多余的食物，零食、夜宵、奶茶等垃圾食品果断拒绝；然后积极运动，养成良好的运动习惯；坚决抵制各种诱惑，坚持1个月、3个月，最后看到自己身材变好了、苗条了、健康了。注意，要清晰地想象出你做这些事情的画面、声音和感觉，想象越丰富，感受越强烈，效果越好。
如果你的主题是增加收入：假如是销售人员，那你就要想象自己克服拖延和惰性，更加努力地开拓新客户、维护老客户，面对客户的拒绝耐心地去沟通，化解客户抗拒；甚至可以向业绩更好的同事学习，也可以参加销售培训进一步提升销售技能；假如是创业，那你就要想象自己如何开拓新的项目和市场，具体有怎样的计划，一步一步如何落地，碰到困难、阻碍如何去克服，坚持1个月、3个月，看到自己有了怎样的进展。同样，你要清晰地想象出你做这些事情的画面、声音和感觉，想象越丰富，感受越强烈，越容易达成目标。
注意：如果你是低敏感人群，那么你可能会发现，上述自我催眠暗示效果可能不太理想，那你就得采用第二种方法，也就是艾瑞克森式自我催眠技术，才可能真正感受到催眠的效果；但遗憾的是，艾瑞克森式自我催眠，技术难度相对较高，需要我们对整个艾瑞克森催眠理论体系和技术架构有了比较系统、深入的领悟，才能做出效果；事实上，艾瑞克森催眠体系中，大部分催眠治疗技术、潜能提升技术都可以用在自己身上，并产生立竿见影的改变效果，而且只有你亲自体验到那些技术对自己的帮助，才能真正领悟它的威力，你才能真正运用艾瑞克森催眠疗法去帮助别人改变。
